Kilo alımı yemek seçimlerimiz ile alakalı mı? Aslında her zaman değil. Beslenme dışında size gizlice kilo aldıran nedenler neler hiç düşündünüz mü? Bu yazımda neden kilo verme zorluğunu ve kilo kaybının kalıcılığını açıklamak istedim. Kilo kaybının en büyük faktörlerinden biri doğru beslenme olsa da sadece yediğimiz gıdalara odaklanmak hata olur. Ayrıca, herkesin farklı bir beslenme planına ihtiyacı olduğunu unutmamalıyız. Kilo verme sürecinde uykunun da önemi büyük.
1- Eksik ve kalitesiz bir uyku kilo vermenizi zorlaştırıp kilo almanıza neden olur.
Yapılan geniş çaplı araştırmalar Sonrasında 7 saat yerine 51/2 saat uyku uyuduğumuz zaman ertesi gün %22 daha fazla kalori tükettiğimiz ortaya çıkıyor. Bu da tabii ki 5 gün uyku açığı devam ettiği sürece totalde 1 günlük fazladan yemek yemiş sayılıyoruz ve uykusuz kaldığımız zaman sadece yemek düşünüp daha az hareket etmek istiyoruz. Diyetine dokunmadan sadece uyku kaliteni düzelterekte kilo verebilirsiniz. Uykusuzken canımız normalde meyve sebze değilde daha yüksek kalorili işlenmiş ve ağır gıdalar tercih eder bunun sebebi tokluk hormonu olan leptinin azalması ve açlığı tetikleyen hormon olan ghrelinin çoğalmasından dolayıdır! Yağ yakımının 2/3 uyku esnasında meydana gelir o yüzden kaliteli ve 7-8 saatlik bir uyku kilo kaybını destekler.
2- Kilo verememenizin ikinci en büyük nedeni ise günlük yaşanılan yüksek stres.
10 yıl önce yapılan bir çalışmada Stresse bağlı kişilerin yüzde sekseninde yeme davranışının değiştiği ortaya çıktı. Bu yüzde seksen kısmının %45’i stresli iken daha fazla yemek yediği, %35’inin ise iştahının kapandığını ortaya çıktı Beş sene önce ise Dünya Sağlık örgütü 21 yüzyılın en yaygın sağlık sorunu epidemiğinin stress olduğunu yayınladı.
Her gün aklımıza 60.000 ile 80.000 düşünce gelir, ancak bu düşüncelerin yüzde altmışı negatif ve tekrarlayan düşüncelerdir. Bu negatif düşüncelerden uzaklaşmak için öncelikle stresi artıran ortam ve insanlardan uzak durmalıyız. Sabah kalktığımızda ve yatmadan önce hayatımızda neye şükrettiğimize odaklanmak, daha pozitif bir bakış açısıyla güne başlamamıza yardımcı olur.
Ayrıca sabah aç karnına kahve içmek stres hormonlarını artırabilir, bu nedenle uyandıktan en az 90 dakika sonra ve tok karnımızla kahve içmeliyiz. Ayrıca yemekleri sadece yemek zamanında, sevdiklerimizle paylaşarak ve farkındalıkla yemeliyiz. Farkına varmadan hızlı atıştırmalar gün içinde fazladan yememize neden olabilir.
Yemek yerken çevremizde dikkat dağıtıcı şeyler olmamasına dikkat etmeliyiz. Stresli bir ortamda yemek yemek kortizol seviyelerini artırabilir, sevgi dolu bir ortamda yemek yemek ise oksitosin salınımını artırarak kortizol ve insülin seviyelerini düşürebilir, böylece kan şekerimiz daha dengeli olur.
3.Herkes için bir mükemmel diyet yoktur.
Hayatınız boyunca hayatınızın değişik evrelerinde değişik diyetler yapmak zorunda kalacaksınız. Çünkü siz bugün bile dünkü insan değilsiniz özellikle 5 sene önceki insan hiç değilsiniz her gün değişen ve yenilenen bir varlıksınız, diyetiniz zaman geçtikçe yaşınız ve yaşam şekliniz değiştikçe metabolizmanızın değişeceği gibi yemeniz ve yapmanız gerekenler de değişecektir. O yüzden size 5 sene önce yarayan bir beslenme programımı bugün yaptığınız zaman başarılı olmuyor ise kendinizi suçlamayın.
4- Mevsimsel geçişlere dikkat ediniz, havaların soğuması veya ısınması ile beraber yeme ve hareketlerimiz değişeceğinden kilo koruma veya vermede biraz daha zorlanabiliriz.
Yazın daha rahat hareket ederiz, denize yüzmeye, yürüyüşe daha rahat çıkarız ve metabolizmamızın hızlanmasına yardımcı olan daha çok soğuk su içer ve su oranı yüksek sebzeler tüketiriz. Kışın ise havalar soğuduğu için bazen daha az hareket eder soba ve televizyon başında oturarak daha sıcak doyurucu yiyecekler tercih ederiz, burada dikkat etmemiz gereken olay kışın daha az sebze, meyve ve salata tükettiğimizden onun yerine neleri eklediğimizi gözlemlemek çok önemli bir çoğumuz daha çok nişastası yüksek karbonhidratlara yönelirken özellikle sıcak püre, makarna ve hamur işleri her zaman daha cazip gelmektedir onun yerine sebzeden zengin çorbalar, proteinden zengin sebze yemekleri ve sıcak salata opsiyonlarını günlük hayatınıza entegre etmeniz kilo vermenize yardımcı olacaktır.
5- Yediğiniz saat aralığı ve bağırsak floranıza dikkat!
Tüm gün boyunca yani 24 saat boyunca yemek yemeye tasarlanmış bir vücuda sahip değiliz, yeme sürenizi gündüz saatleri 12 saat ile sınırlayarak daha kolay kilo verdiğinizi fark edeceksiniz.12 saatlik bir açlık penceresi vücudunuzun dinlenmesi ve kendini onarması için önemli bir vakittir. Özellikle gece geç saatte yemek yememeye özen gösteriniz! Yatmadan en az 3-4 saat öncesinden midenizin boşaldığından emin olunuz.
Yemek yemeyi 12 saat aralığında tuttuğumuz zaman daha iyi uyku kalitesi, daha iyi kan şekeri kontrolü daha dengeli hormonal düzeylerin ve bağışıklık sistemimizin daha iyi çalıştığını fark edeceğiz.
6- Rutininizin olmaması sorun olabilir.
Rutin oluşturmak size motivasyon sağlar, motivasyon size asla havadan gelmez siz rutin oluşturarak ve bedeninizi bazı rutinlere alıştırarak motivasyonu yakalayabilirsiniz.
Davranış değişikliği yaratmak kolay değildir o yüzden her zaman küçük hedefler ile başlanmalı çünkü iradeniz zaman ile azalmaktadır onun yerine zamanla çoğalabilmesi için kendinizi başarılı ve başaracağınız hedeflere odaklayınız, burada başarabileceğiniz bir rutin oluşturmak vücudun ona adapte olmasını sağlar örnek her gün spor yapabilmek için sabah pijamalarınızda ilk 10 dakika odanızda mat serin ve hareket ediniz. Günde 10 dakika erken kalkmak ve olduğunuz yerde hareket etmek giyinip salona gitmekten bazen daha gerçekçi olabiliyor. İlk ay bunu yapsanız bile her gün 10 dakika ayın sonunda sizin vücudunuzu değiştirmeye yetecektir. Bunu her gün diş fırçalamaya vakit ayırıyorsunuz gibi düşünün sadece haftanın bir günü 3 saat boyunca diş fırçalamayız. O yüzden hayat da her zaman öncelikleriniz farklı olsa da hedeflerinize ulaşmak için günlük programınıza küçük zaman dilimlerine bu şekilde sizi motive edecek küçük rutinler yerleştiriniz.
Buna en büyük örnek sabah rutini oluşturmak, sabah rutini bir çok rutine göre daha uzun süreli ve hayatınıza entegre edebileceğiniz bir basamaktır. Sabah rutinine nefes çalışması, sabah güneşi mutlaka çıplak gözle bakma, sağlıklı bir kahvaltı ve azıcık hareket günün devamını daha kolay getirecektir.
Birde zararlı yiyeceklerden uzak durmak istersen o besini Yemek istemiyorsan evde bulundurma ve satın alma. Çok sevdiğim Bir söz var: İradeni evde zorlama iradeni dışarda kullanmaya odaklan. Eve almadığın bir şeyi yiyemezsin ama dışarda bir lokantada sosyalleşirken iradeni oraya saklaman da saa kolaylık sağlayacaktır.
Size sunduğum her şey size hitap etmese de size verdiğim taktiklerin bazılarını günlük rutininize koyabilirsiniz.
7 – Sosyalleşme ve interaktif etkileşim eksikliği!
Doğru çevre ve insanları etrafınızda bulundurun. Bluezones’da her gece yemek yanına bir bardak kırmızı şarap içerler. Kırmızı şarabın biyolojik faydası olmasa da bazen bu kültürlerin masa başında sosyalleşmesi vs. stresin o saat azaltılması, kendi kültürlerine ait besinler tüketmeleri, yemekten zevk almaları kilo kontrolüne katkı sağlar. Ayrıca fakat resmin tümüne bakmakta da fayda görüyorum. Bluezone da yaşayan insanların diğer her yaptıkları ile hayata bir sıfır önde başlıyorlar. Doğru beslenme, doğru hareket, doğru sosyalleşme ve doğa ile iç içe zaman geçirmeleri sağlıklarına olumlu etkiler sağlamaktadır. Biz modernleştikçe aslında daha az sosyalleşme ve daha az interaktif kaynaşma yaşadığımızdan, tek başımıza kalıp yine doğadan ve doğal ortamlardan uzaklaştıkça daha fazla yemek tüketimine yönelebiliyoruz.
Kilo vermenizi engelleyen birçok etken mevcut olabilir bu maddeler dışında endokrin organlarında sorun oluşumu ve vücudumuzda eksik vitamin ve mineraller kilo sorununun en başında gelmektedir. Umarım sağlık dolu günler geçirirsiniz.
