Öncelikle herkesin sevdikleri ile sağlık ve huzur dolu bir bayram geçirmesini temenni ederim.
Ramazan sonrası ve bayramda beslenmenizde dikkat etmeniz gereken 5 önemli noktadan bahsedeceğim.
1.Oruç tutan bireylerin normal beslenme düzenlerine geçerken dikkat etmeleri gereken önemli bir nokta öğünlerini tekrardan öğün saati ve sayısını dikkate alarak düzene koymalarıdır. Metabolizmanızın düzenini sağlamak ve biyolojik sirkadiyen ritminizi düzenlemek için düzenli öğün saatlerine uymak çok önemlidir. Özellikle bir ay boyunca sahur ve iftar vakitlerinin uzun süre düzenli yapılmış olması vücudun o şekilde bir düzene oturmasını sağlamıştır. Fakat oruç sonrasında beslenme saatinizde çok büyük değişikliklere gitmek sindirim sisteminizin düzensiz çalışmasına sebep olabilir. Özellikle yine sabah yapılan besleyici ve yüksek proteinli bir kahvaltı oruç dönemi kas kaybı oluşmuş ise yerine konulması için önemli ve elzemdir. Özellikle oruç dönemi daha az yemek ve daha az öğün tüketildiğinden tamamen karşılanamayan vitamin ve mineralleri yerine koymak adına sağlıklı doğal yiyecekleri tercih etmeniz hücrelerinizi içten dışa beslemenize yardımcı olur.
İlk etapta yine günde 2 ana öğün ile başlayıp bir kaç gün içinde tekrardan beslenme planınızı 3 ana öğüne çıkartmak vücudun geçiş dönemini hafifletir. Bu geçiş döneminde ve sonrası gece geç yemek yeme alışkanlığını daha erken bir saate çekmek çok önemlidir.
Özellikle iftar sonrası atıştırma alışkanlığı edinmiş bireyler bu alışkanlıklarını yavaş yavaş kesmeli ve o atıştırmalıkları isteğe bağlı gün içine aldıkları takdirde daha kolay kilo kaybı ve daha kaliteli bir uyku kazanabilirler.
- İçecek tercihlerine dikkat, ramazan boyunca içilen çay ve kahvelerin gece geç saatlere iftardan sonra aktarılmış olmasından dolayı bu şekilde alışkanlığınızı devam ettirmeniz sağlığınız, uyku kaliteniz besin emiliminizi bozabilir. Kahve ve çay tüketiminizi eski rutin saatlerinize gündüze çekmeniz ve özellikle bu dönem tüketim miktarını arttırmamanız besinlerden alacağınız vitamin ve mineral emilimine yardımcı olacaksınız. Kahve ve çay tüketimini yemeklerden hemen önce veya hemen sonra tüketmemeye özen gösteriniz, ayrıca yemekle beraber gazlı ve şeker oranı yüksek içeceklerden uzak durunuz.
- Uyku saatlerinizin yeniden düzenlenmesi; oruç tutan bireylerin bayrama geçerken dikkat etmeleri gereken bir konu sabah yine erken bir saat de alarm kurup kalkmaları bu metabolizmaları için avantaj sayılacaktır. Sahur saatinden her sabah yavaş yavaş bir kaç saat ileriye alınan kahvaltı vücudun düzenli çalışması, şekerin ve tansiyonun dengelenmesi için önemlidir. Çok geç kalkılıp kahvaltı atlandığı takdirde günün ilerleyen saatlerinde vücut o öğünü bir şekilde sizden telafi etmeye çalışabilir. Bu daha fazla gece geç atıştırmaya sebebiyet vermektedir. Her gece benzer bir saat de yatılması ve sabah kalkılması kilo kontrolü ve sağlıklı bir beden için gerçekten kilit rol oynayan bir faktördür.
Uyku özellikle açlık ve tokluk hormonlarını etkilediğinden eksik ve kalitesiz bir uyku sizi sağlıksız beslenmeye ve daha fazla kalori almanıza teşvik eder.
- Bayram boyunca alkolden uzak durmaya çalışın ve özellikle aç karnına içki içmeyin. Alkol özellikle aç karnına içildiği zaman vücuda çok hızlı karışıp kan şekerinizin seviyesini değiştirebilir. O yüzden alkol almayı düşünüyorsanız öncesinde yüksek protein ve daha yağlı bir gıda yemek aslında alkolün mideden ince bağırsağa ve oradan kana geçiş zamanını yavaşlattığından vücuda toxic etkisi daha az olacaktır. Alkol kan beyin bariyerini rahatlıkla geçebilen bir uyuşturucu madde sayılmaktadır. Beyinde ve vücudunuzda enflamasyonu arttırıp beynin yapısal hacmini küçültür. Alkol içen bireylerde alzheimer riski artar ve bilişsel fonksiyon, hafize ve kognitif kapasiteyi bozar, alkol bir nöro toxindir, ayrıca vücutta enfeksiyon riskini arttırır.
Her alkol alındığı zaman sızan bağırsak sendromu meydana gelir bu bağırsakların daha geçirgen hale gelmesi ve vücudumuzun aslında zararlı ve atık madde ile karşılaşması sonucu bağışıklık sisteminize zarar verecektir daha fazla alerjiler, astım, cilt problemleri ve otoimmun hastalıklar tetiklenmektedir.
Alkol fazla alındığı takdirde bağışıklığı düşürür, hücre içi mitokondrilerim fonksiyonel yapısını bozar ve İnsülin direnci oluşur. Vücudu asitik yapar ve karaciğerin fonksiyonel görevlerini bozar.
Özellikle alkol 5 Kanserin riskini yükselttiği bunların baş, boyun, ağız, meme, kolon ve rektum kanseri olduğu bilimsel çalışmalar sonucu ortaya konmuştur.
Alkolün iştah kontrolü üzerine yani açlık tokluk hormonları üzerine etkisi büyüktür, alkol sonrası ertesi gün iştahınızı kontrol etmeniz her zaman daha zor olacaktır.
Fazla alkol alındığı zaman sinir sistemi üzerine baskı kurduğu ve insan vücudunda, nefes alışı, kalp ritmi ve vücut sıcaklığını değiştirdiği bilinmektedir. Sindirimi azaltıp yediğiniz gıdalardaki besin emilimini azaltır.
Alkol aldığınızın ertesi günü kötü uyanmanızın tek sebebi içilen alkol miktarı değildir aslında alkolün uyku kalitesini azalttığı özellikle rem uykuya geçemediğimiz ve bedenimizin Rem uykusuna ihtiyaç duymasından dolayı ertesi gün daha yorgun ve bitkin bir halde kendimizi bulabiliriz.
5. Öğünde besin sıralamasına dikkat, yemek yemeye başlarken altın kural bana göre yemekten önce en az 1 bardak su içmek bu istahınızı baskılamaya bir nebze yardımcı olacaktır. Ayrıca yemeğe başlarken ilk yediğiniz gıda yani besin sıralaması yediğiniz miktar ve aldığınız kalori kadar önemlidir. Yemeğe her zaman salata, sebze, protein ve sağlıklı yağlar ile başlayın karbonhidratları en sona saklayın ve karbonhidratlardan birkaç çeşit yemek yerine bir tane tercih ediniz özellikle bayramda yemek sonrası tatlı ikram edilecek ise ana öğünde karbonhidratları biraz sınırlamak kan şekerinizi dengelemek ve kilo kontrolü için önemlidir.
Herkesin keyifli ve sağlıklı bir bayram geçirmesini diliyorum.
