Her insanın ortak noktası yemek yemesi, nefes alması, konuşması ve uyumasıdır. Bunların her biri ayrı ayrı kilo almamız, kilo vermemiz ve genel sağlığımızı etkileyen önemli faktörlerdir.
Yıllardır obeziteye sadece fazla besin tüketimi ve fazla yemek yeme ve bununla beraber az hareket etmenin sebep olduğu gibi duyumlar hep ön plana sürüldü. Halbuki aslında obezitenin altında yatan birçok farklı mekanizma ve biyoloji yatmakta, bunu bir priz gibi düşünebilirsiniz, kilo alma ve kilo verme düğmesini aktive eden veya aktivasyonunu kapatan belli mekanizmalar mevcuttur! Bunların bazıları; hormonlar, içilen su, yenilen besinler, uyku, nefes, genetik, stres, bağırsak mikrobiyotası ve organların işleyiş saati gibi mekanizmalardır! Gördüğünüz gibi kilo almanızı sağlayan aslında sadece yenilen besin miktarı ve kaloriler değil, vücudunuzdaki belirli biyokimyasal mekanizmalardır!
Bunları bu yazımda biraz irdeleyerek sizi bu konuda aydınlatmak isterim!
1.Kış uykusuna yatan ayıları düşünmenizi istiyorum. Onlar kış uykusuna yatmadan önce birçok meyve tüketirler (fruktoz). Çok fazla meyve tüketmek kışın üşümeyi engelleme ve temel yaşam koşulları için yağ depolama gibi amaçlar içindir. Burada çıkarmanız gereken aslında bir oturuşta aşırı meyve yerseniz veya aşırı meyve suyu içerseniz mutlaka yağ depolarsınız ama azar azar küçük porsiyonlarda tüketirseniz size kilo aldırmayacaktır! Günümüzde esas en tehlikeli gıdalar yapay yüksek işlenmiş fruktoz ve glikoz şurubu içeren yapay paketlenmiş gıdalardır! Bir paketin etiket kısmında 5 içerikten Daha rahat tüketebileceğiniz düşük fruktoz içeren meyveler kivi, yabanmersini ve avokadodur!
2.Yüksek yağlı gıdalar size kilo aldırmaz, size kilo aldıran insülin hormonunun salınımını arttıran yüksek karbonhidratlı diyetlerdir, yüksek yağı yüksek karbonhidrat ile tüketirseniz kilo alırsınız, yüksek yağı protein ile tüketirseniz kilo almazsınız!
3.Sabah yediğiniz yüksek proteinli bir kahvaltı, gün boyu iştahınızı dengede tutup, metabolizmanızı hızlandırır ve gün içinde daha az kalori almanıza daha çok kalori yakmanıza yardımcı olur!
4.Gece geç yemek yemeyin, gün içinde aynı kaloriyi yerseniz bile günün erken saatlerinde ve günün ilk yarısında yüksek kalori tüketmek kilo almanızı engeller, ama akşam yenilen aynı kaloriler kilo almanıza neden olur! Bu tamamen organların çalışması ve hormonların salınmasıyla alakalıdır. Son öğünü en erken saate çekmeye çalışın!
5.Tuzlu karbonhidratlar! (Sodium chloride) tuz karbonhidratla beraber tüketildiği zaman (vücut daha fazla fruktoz üretir) kendi vücudumuz fruktoz (meyve şekeri olarak bildiğimiz sekeri) üretebilir, tuz ve yüksek glikozlu yiyecekler vücutta fruktoz arttırır ve bu yağ olarak depolanır buna en iyi örnek Mc Donalds!daki tuzlu cipsler, pizzalar veya sinemada satın alınan tuzlu mısırdır bunlar kilo almanıza neden olur! O zaman kilo almamak için karbonhidrat üstüne tuz eklemeyin!
6.Ürik asit yükselten gıdalar, kilo almanıza neden olur! Ürik asidi en çok yükselten gıdalar alkol, meyve suları, gazlı içecekler, işlenmiş (yüksek fruktoz ve mısır şurubu içeren) yapay gıdalardır! Ürik asit ve insulin direnci çoğu zaman beraber görülür!
6.Yemeklerden önce tüketilen 1 bardak su kilo almanızı engeller! Günde en az 8 bardak su içmeyi ve her öğünden önce 1 bardak su içmeyi ihmal etmeyin. Bunun sebebi aslında daha az kalori yemenizi sağladığından değil de aslında vücudunuzda tuz konsantrasyonu optimal tutacağı için kilo almanızı engelleyeceğindendir. Yemekten önce bir bardak su içince vazopresin azalır, fruktoz yapımı azalır ve yağ yakımı kolaylaşır, idrar renginize bakarak yeterli su içip içmediğinizi her zaman kontrol ediniz çok açık şeffaf bir sarı olması idealdir. İdrarınız koyu bir renk ve ağır bir koku mevcut ise dehidratasyon ve yüksek tuz konsantrasyonu vücutta artmış demektir. Bu durumda yağ yakımı zordur! Belki de yağ yakmanız için tek ihtiyacınız olan daha fazla su içmektir!
7.Lean body mass (yağsız kas kütleniz) ne kadar yüksek ise o kadar daha fazla karbonhidrat ve yemeğe karşı toleransınız artar, rahatlıkla tüketmeniz mümkün olur, kas arttıkça yağ depolamanız düşecektir, Sağlıklı kas kütlesi oluşturmak yağ yakmanız için gerekli ve esansiyeldir. Zayıf, kas kütlesi düşük sağlıksız (sarcopeni) olan bir insanın da obez bir birey kadar kronik hastalıklara yakalanma riski vardır!
8.Omega-3 yani balık yağı, sardalya, uskumru, ceviz, keten, hemp tohumu, avokado gibi omega-3 içeren gıdaları diyete eklemek inflamasyonu azaltarak kilo almanızı engeller ve kilo alma düğmesini kapatır o zaman diyetinize bu sene daha fazla omega-3 eklemeyi unutmayın!
9.Alkolü aç karnına asla içmeyin. Yapacağınız sağlıklı bir ara öğün (20 gr protein ve en az 5 g lif içeren bir ara öğün) alkolden alacağınız kaloriyi ve vücuduna vereceği negatif etkiyi yüzde % 30-40 azaltacaktır!
10.Her birey kendi vücudunun mimarıdır, ağzımıza konulan her besin her kişiye farklı etki gösterecektir. Aslında mucizevi, iyi ve kötü diye besin yoktur, ilaçta olduğu gibi ilacın dozu doğru alınır ise fayda sağlar fakat fazla alınır ise zehir olur. Yiyecekler de aslında öyledir. Her şeyi doğru dozda, doğru zamanında ve ihtiyacınıza göre ayarlamalısınız. Her birimiz mutlu ve sağlıklı bir hayat istiyoruz, bu aslında zor değil!
Sadece günlük hayatınızda yapacağınız ufak değişiklikler yani daha fazla temiz hava, güneş, su, biraz daha aktif olmak, gülmek ve doğru dozda yemek tüketerek kilonuzu kontrol etmeniz mümkün. Herkese sağlık dolu bir yeni yıl dilerim.
